En este artículo explicamos las claves y los principales obstáculos y beneficios de esta posición, así como consejos prácticos para que puedas dominar la sentadilla profunda (deep squat) desde cero.
La idea de dominar la sentadilla profunda o posición de descanso no tendría sentido antes de la modernidad, ya que es una postura natural en los seres humanos, pero que parece haber caído en el olvido pese a sus múltiples beneficios.
En este artículo pretende ser un complemento de nuestro vídeo sobre sentadilla profunda, que consiste en ejercicios progresivos para ir paso a paso.
La raíz del problema
Todos los seres humanos, de todo el mundo, somos capaces de realizar esta postura desde muy pequeños. Sin embargo, el sedentarismo propio del estilo de vida occidental produce un deterioro tan precoz de la movilidad y las habilidades motrices básicas de cada individuo. El resultado es que perdemos mucha flexibilidad y movilidad incluso antes de llegar a la edad adulta. Por suerte, nunca es tarde para ponerle remedio.
El sedentarismo no es el único problema, el fitness y el deporte convencionales no ayudan, se basan en ejercicios especializados, repetitivos, que con frecuencia implican posturas inadecuadas o invariables que nos terminan llevando a lesiones. El deporte tal y como nos lo han enseñado, NO ES SANO. Parece que ignoramos el funcionamiento natural del cuerpo.
Principales obstáculos para la sentadilla profunda
Para dominar la sentadilla profunda o deep squat desde cero, encontraremos una serie de obstáculos esenciales. Estos suelen estar relacionados con una falta de:
- Movilidad de cadera
Al pasar muchas horas sentados se acortan los flexores de cadera, los músculos que accionan la cadera (que levantan las piernas). Cuando estos músculos se acortan tienden a rotar la pelvis (anteversión pélvica), esto contribuye a la aparición de dolor lumbar y pérdida de movilidad. - Dorsiflexión de tobillo
Caminar por superficies siempre lisas deteriora la capacidad de movimiento de nuestros tobillos, que se hacen rígidos. - Otras causas son la rigidez de la fascia plantar y acortamiento del tendón de Aquiles.
La solución para la movilidad de cadera y la dorsiflexión de tobillo pueden consultarse en el primer bloque de ejercicios del vídeo. Respecto a la rigidez de la fascia plantar, se puede trabajar con pelota de masaje dura para aplicar presión y relajar la fascia plantar. Y por último, el acortamiento del tendón de Aquiles se puede trabajar con estiramientos específicos.
Beneficios de la sentadilla profunda
Dominar la sentadilla profunda te permitirá ganar fuerza y flexibilidad en una gran variedad de músculos y articulaciones. A continuación destacamos 4 beneficios de esta postura:
- Previene el dolor lumbar.
- Amplia y mantiene la movilidad de espalda, tobillos, rodilla y cadera.
- Como resultado de la mejora de movilidad, mejora la estabilidad en las rodillas y permite realizar ejercicios de movilidad más avanzados, multiplicando los beneficios.
- Es una posición saludable frente a los problemas asociados a sentarse en una silla.
La solución: Recupera el control de tu cuerpo
Lo primero es corregir la disfunción de movimiento, y luego, avanzar en carga e intensidad. Es recomendable que empieces a trabajar la movilidad de toda la cadera en general, ganando flexibilidad y ampliando el rango de movimiento. A partir de ahí, puedes realizar ejercicios de fuerza que refuercen la musculatura de la cadera y entrenar progresiones que te lleven a dominar la sentadilla profunda.
Puedes empezar con sentadillas regulares. Trata de bajar todo lo que puedas en sentadilla sin levantar los talones. Trata de llegar hasta donde puedas. Algunos consejos útiles son:
- Ayúdate con un objeto pesado, el marco de una puerta o una barra para no perder el equilibrio (hay un joven en YouTube que usa el borde de su bañera, está bien si lo haces, pero mejor no te grabes).
- Otra posibilidad es que utilices una toalla o un objeto de muy poca altura para elevar tus tobillos y reducir así el rango de movilidad de la posición.
Conforme empieces a ganar movilidad, prueba a mover tu peso de un pie a otro y de los talones a las puntas, con un suave balanceo. Prueba también a levantar la puntas de los pies mientras estás en posición de descanso, llevando un paso más allá el trabajo de dorsiflexión de tobillo. Puedes encontrar los ejercicios detallados en el vídeo.
Una vez vayas ganando comodidad, introduce variedad en tus repeticiones. Por ejemplo, experimenta con la distancia entre tus pies. ¿Cuánto es lo máximo que puedes bajar una sentadilla con los pies muy separados? ¿Puedes mantener la sentadilla profunda con los pies juntos? Experimenta también con la dirección y posición de tus pies: Paralelos, abiertos, cerrados.
En conclusión
Junto con la variedad de posiciones, el secreto para dominar la sentadilla profunda o deep squat, aunque sea desde cero, no es otro que la constancia. Si practicas estos ejercicios cada día, en muy poco tiempo observarás una mejora que repercutirá positivamente en tu salud y te permitirá avanzar en tu entrenamiento.
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